食べる順番で血糖値は変わる？
タンパク質ファーストも含めて 医師が解説｜高幡不動の内科
はじめに
「同じものを食べているのに血糖値が違う」
その原因のひとつが
▶食べる順番です
実は、順番を変えるだけで血糖値の上昇を大きく抑えることができます
最近では「タンパク質ファースト」という考え方も広まっています
本記事では
▶食べる順番の基本
▶タンパク質ファーストとの違い
▶実践方法
を医師がわかりやすく解説します
食べる順番で血糖値が変わる理由
血糖値は
▶糖質の吸収スピード
によって決まります
例えば
・最初にご飯を食べる→ 血糖値が急上昇
・先に他のものを食べる→ 吸収がゆっくり
これは胃の中で
▶食べ物の層」ができるためです
血糖値を上げにくい理想の順番
① 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
最初に食べることで
▶ 糖の吸収をブロック
例
・サラダ
・味噌汁の具
・海藻
② タンパク質・脂質
次に食べることで
▶さらに吸収をゆるやかに
例
・肉
・魚
・卵
・豆腐
③ 炭水化物（最後）
最後に食べる
例
・ご飯
・パン
・麺類
▶野菜 → タンパク質 → 炭水化物
これが最も血糖値を安定させる順番です
タンパク質ファーストとは
最近よく聞くのが
▶タンパク質ファースト
これは
▶最初に肉・魚・卵などを食べる方法です
タンパク質ファーストの効果
① 血糖値上昇を抑える
胃の滞留時間が長くなり
▶糖の吸収がゆっくりになる
② インスリンの急上昇を防ぐ
血糖値が急に上がると
▶インスリンが一気に多く分泌されます
その結果
▶血糖値が急上昇・急降下（血糖スパイク）しやすくなります
タンパク質を先に食べることで
▶血糖値の上がり方がゆるやかになり
▶インスリンもゆっくり分泌されます
▶血糖値の急な変動を防ぐことができます
③ 食べ過ぎ防止
▶満腹感が得やすい
タンパク質ファースト vs 野菜ファースト
ここが重要なポイントです
結論
▶野菜ファーストの方がさらに効果が高いです
理由
・食物繊維が最初に「吸収の壁」を作る
・その上にタンパク質が乗ることでさらに 遅くなる
つまり
▶野菜 → タンパク質 → 炭水化物が最強
実践的に重要な使い分け
現実の食事では柔軟に考えます
野菜がある場合
▶野菜ファーストがベスト
野菜が少ない場合（外食など）
▶タンパク質ファーストでOK
例
・焼肉
・定食
・コンビニ
▶できる範囲で最適化」が重要です
NGな食べ方
以下は血糖値を上げやすいです
・最初にご飯だけ食べる
・菓子パンから食べる
・甘い飲み物を先に飲む
・早食い
▶特に「空腹＋糖質単独」は要注意です
コンビニ・外食での実践例
コンビニ
① サラダ
② サラダチキン
③ おにぎり
外食
① サラダ
② メイン（肉・魚）
③ ご飯
▶ 順番だけで血糖値は変わります
さらに効果を高めるポイント
・よく噛む（20回以上）
・ゆっくり食べる（10〜15分以上）
・食後に軽く歩く
まとめ
食べる順番を変えるだけで
✔ 血糖値の急上昇を防ぐ
✔ 糖尿病の予防・改善
✔ 無理な食事制限が不要
▶今日からできる最も 簡単な血糖コントロールです
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